하루 단백질 섭취 권장량, 내 몸에 맞는 정확한 기준은?

나이·성별·활동량 따라 달라지는 단백질 권장량, 얼마나 먹어야 할까?

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단백질은 근육 유지와 면역 기능, 세포 재생에 꼭 필요한 필수 영양소입니다.
하지만 사람마다 필요량이 달라 **정확한 기준 없이 단순히 "많이 먹어야 좋다"**는 오해도 많습니다.
이번 글에서는 연령, 성별, 체중, 운동 여부에 따른 단백질 권장 섭취량을
표와 함께 쉽게 정리해드립니다.

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성인의 기본 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g

세계보건기구(WHO)와 한국영양학회에 따르면
일반 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다.
즉, 체중 60kg의 성인이라면 하루 약 48g의 단백질이 필요합니다.

하지만 이는 기초적인 생명 유지 기준이며, 활동량에 따라 더 많이 필요할 수 있습니다.

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연령별·성별 권장 단백질 섭취량 기준표

구분 권장량 (하루 기준) 예시 (체중 60kg 기준)

일반 성인 남성	55~65g	체중 kg × 0.9~1.0g
일반 성인 여성	45~55g	체중 kg × 0.8~0.9g
청소년	60~80g	성장기에는 추가 필요량
임산부/수유부	70~85g	태아/아기 성장 고려
노인	60~70g	근감소증 예방을 위해 증가

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운동량이 많은 사람은 최대 2배까지 필요

운동선수, 웨이트 트레이닝을 하는 사람은
근육 회복과 성장을 위해 단백질 필요량이 늘어납니다.
전문 기관에서는 체중 1kg당 1.4g~2.0g까지 섭취를 권장하며,
체중 70kg 기준 하루 98g~140g까지도 안전하다고 봅니다.

"운동 없이 고단백 식단만 늘리면 체지방으로 전환될 수 있으므로 주의가 필요합니다."

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음식별 단백질 함량, 실제 예시 비교표

식품 종류 1회 섭취량 단백질 함량

달걀 1개	50g	약 6g
닭가슴살 100g		약 23g
두부 1/2모	150g	약 10g
일반 우유 1컵	200ml	약 6.5g
그릭요거트 1개	100g	약 8~10g
콩밥 1공기	200g	약 9~10g

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고단백 식사도 균형 잡힌 섭취가 중요

단백질을 과다 섭취하면 신장 부담, 칼슘 배출 증가 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
하루 섭취량은 총 열량의 10~20% 내외로 유지하는 것이 이상적입니다.
또한 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이
소화 흡수율과 건강 유지에 도움이 됩니다.

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단백질 보충제, 반드시 필요한 경우만 선택

보충제는 편리하지만, 일반 식사를 통해 충분히 섭취 가능한 상황에서는
굳이 추가할 필요가 없습니다.
단백질 파우더는 운동 직후, 식사 대용 시에만 일시적으로 활용하며,
장기적으로는 자연식 위주의 섭취가 가장 건강한 방법입니다.

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