살은 빠지는데 건강은 괜찮을까? 고지방식단, 제대로 알고 시작하자
고지방식단(LCHF: Low Carb High Fat)은 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘려
체지방을 에너지원으로 사용하는 대사 방식으로, 케톤체 생성과 체중 감량에 효과적이라고 알려져 있습니다.
하지만 잘못된 방식의 고지방식단은 지방간, 콜레스테롤 상승, 장 기능 이상 등 부작용을 유발할 수 있어
장점과 단점을 정확히 이해하고 실천해야 건강한 결과를 얻을 수 있습니다.
고지방식단의 주요 장점 5가지
장점 설명
| 체중 감량 효과 | 탄수화물 제한으로 인슐린 감소 → 지방 연소 촉진 |
| 포만감 증가 | 지방은 소화가 느려 식사 간 공복감 감소 |
| 혈당 안정화 | 탄수화물 섭취 감소로 혈당 스파이크 방지 |
| 염증 완화 가능성 | 일부 연구에서 만성염증 지표 감소 경향 |
| 집중력 향상 | 뇌 연료를 케톤체로 전환 시 인지 기능 개선 보고 있음 |
특히 인슐린 저항성 환자나 제2형 당뇨병 초기 환자에게는 단기적 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
고지방식단의 단점 및 주의점 5가지
단점 설명
| 콜레스테롤 수치 상승 | 특히 포화지방 과잉 섭취 시 LDL 상승 우려 |
| 변비 및 장내 유익균 감소 | 식이섬유 섭취 감소 시 장 건강 저하 가능성 |
| 케토 플루 증상 | 초반 두통, 피로, 무기력 등 일시적 대사 적응기 |
| 식단 유지 어려움 | 외식 및 장기 실천의 심리적 부담 큼 |
| 근육량 감소 우려 | 단백질 섭취 비중 낮으면 근감소 유발 가능성 있음 |
특히 포화지방 위주의 고지방식은 혈관 건강에 해로울 수 있으므로, 반드시 지방의 종류에 주의해야 합니다.
좋은 지방 vs 나쁜 지방 구분은 필수
구분 예시 특징
| 좋은 지방 (불포화지방) | 아보카도, 올리브유, 견과류, 연어 | 항염증 효과, 심혈관 보호 |
| 나쁜 지방 (포화·트랜스지방) | 버터, 삼겹살, 마가린, 가공육 | 콜레스테롤↑, 염증↑ |
고지방식단은 지방의 ‘양’보다 ‘질’이 더 중요하며, 식물성 불포화지방 중심으로 구성하는 것이 건강에 유익합니다.
Q&A: 고지방식단 궁금증
Q: 탄수화물은 완전히 끊어야 하나요?
A: 완전 배제보다는 하루 20~50g의 복합 탄수화물 섭취가 일반적이며,
식이섬유와 비타민 공급을 위해 소량의 채소와 베리류를 포함하는 것이 바람직합니다.
Q: 지방은 얼마나 먹어야 하나요?
A: 하루 총 섭취 칼로리의 60~75%를 지방으로 구성하며,
과도한 단백질 섭취는 오히려 케톤 생성을 방해할 수 있으므로 단백질은 15~20% 비율 유지가 좋습니다.
고지방식단, 이런 분들께 추천됩니다
- 인슐린 저항성, 혈당 조절에 어려움 있는 경우
- 단기 체중 감량이 필요한 경우
- 탄수화물 중독에서 벗어나고 싶은 경우
단, 지속적 건강 관리를 병행할 수 있는 여건일 때만 추천되며
심혈관 질환 이력이 있거나 고지혈증 환자는 반드시 전문가와 상담 후 시작해야 합니다.
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