체중 증가, 피로감, 식후 졸림… 혹시 인슐린 저항성 아닐까요?
인슐린 저항성은 몸이 인슐린에 제대로 반응하지 않는 상태로,
혈당은 높아지지만 세포는 에너지를 충분히 공급받지 못해 다양한 신체 이상을 초래합니다.
당뇨병, 지방간, 다낭성난소증후군(PCOS), 고지혈증 등으로 이어질 수 있어
초기에 자가진단하고 식습관과 생활습관을 개선하는 것이 매우 중요합니다.
이 글에서는 인슐린 저항성의 주요 증상과 자가체크 기준, 생활 속 개선 방법을 구체적으로 알려드립니다.
인슐린 저항성 자가체크 리스트 (10문항)
아래 항목 중 해당되는 항목이 4개 이상이면 인슐린 저항성 위험군에 해당할 수 있습니다.
자가 진단 항목 YES / NO
| 1. 식후 1~2시간 내 심한 졸음이나 피로감이 온다 | |
| 2. 허리둘레가 복부 비만 기준(남 90cm, 여 85cm)을 넘는다 | |
| 3. 식사를 하지 않아도 자주 공복감이나 단 음식이 땡긴다 | |
| 4. 기름진 음식이나 단 음식을 먹으면 바로 체중이 는다 | |
| 5. 아침 공복 혈당이 100mg/dL 이상(또는 HbA1c 5.7% 이상)이다 | |
| 6. 피부에 검은 색소 침착(목 뒤, 겨드랑이 등)이 있다 | |
| 7. 잦은 피곤함과 무기력함이 반복된다 | |
| 8. 고혈압, 고지혈증, 지방간 진단을 받은 적이 있다 | |
| 9. 다낭성난소증후군(여성), 발기력 저하(남성) 증상이 있다 | |
| 10. 가족 중 당뇨병 환자가 있다 |
4개 이상 YES인 경우, 병원 방문 후 혈액검사를 통한 정밀 진단을 권장합니다.
인슐린 저항성 주요 신체 증상
- 복부 중심의 체중 증가
- 피부가 두꺼워지고 어두워짐 (특히 목 뒤, 겨드랑이)
- 식후 유독 졸리거나 나른함
- 공복 시 불안감, 떨림, 배고픔 극대화
- 여성은 생리불순, 남성은 성기능 저하
이러한 증상들은 체내 혈당과 인슐린 간의 불균형이 초래하는 대사 이상의 신호일 수 있습니다.
인슐린 저항성을 개선하는 생활 습관 5가지
습관 실천 방법
| 식습관 개선 | 고탄수화물 줄이고, 단백질과 섬유질 식단 유지 |
| 간헐적 단식 | 공복 유지 시간을 늘려 인슐린 민감도 향상 |
| 주 3~5회 유산소 운동 | 빠른 걷기, 자전거, 수영 등으로 지방 연소 유도 |
| 스트레스 관리 | 코르티솔 억제를 통해 인슐린 균형 유지 |
| 수면 개선 | 6~8시간 숙면이 대사 호르몬 정상화에 필수적 |
특히 식후 걷기 15분, 가공식품 줄이기, 아침 단백질 섭취는 빠르게 개선 효과를 느낄 수 있는 핵심 전략입니다.
병원 검사가 필요한 경우
- 공복 혈당 100~125mg/dL (공복 고혈당 전 단계)
- HbA1c 5.7%~6.4%
- HOMA-IR(인슐린 저항 지표) 2.5 이상
- 고중성지방·낮은 HDL 콜레스테롤 동반 시
이런 수치가 지속된다면 생활 습관 개선만으로는 한계가 있을 수 있어, 전문 진료와 약물 처방이 필요할 수 있습니다.
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